FAQ

Obliczanie CPM (Całkowita Przemiana Materii)  PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i BMI (Body Mass Index)

Na całkowitą przemianę materii (CPM) człowieka składa się kilka czynników: Wzór 1 Bardziej dokładny CPM = PPM + TEA średnie + NEAT + TEA Wzór 2 Łatwiejszy do wyliczeń CPM = PPM * PAL Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) – energia potrzebna do utrzymania...

Progresja

Najważniejsze by trzymać się RIR/RPE. Możemy progresować na różne sposoby. Na grafikach poniżej przykładowe: Zwiększanie ilości serii Zwiększanie ilości powtórzeń Zwiększanie ilości serii tygodniowo Zwiększanie ciężaru stała ilość powtórzeń Zwiększanie ciężaru...

Cardio

Trening cardio możesz zrobić za pomocą maszyn typu rowerek, bieżnia (trucht albo szybki marsz) czy orbitrek, możesz chodzić na zajęcia cardio, a możesz też wykonać takie treningi w plenerze - biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając, czy też wykonać w domu za pomocą...

Jaki ciężar?

L. powtórzeń % Ciężaru MAx11002953934905876857838809771075Powtórzenia a ciężar maksymalny Wiele osób ma problem z doborem właściwego ciężaru, zwłaszcza w ćwiczeniach, które są nowe. Zasada jest prosta – jeżeli wykonujesz daną serie na określoną ilość powtórzeń i...

Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka obejmuje 3 etapy: I ETAP – podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu nerwowego. Robimy ją z niedużą intensywnością może to być Bieżnia, Orbitrek, Rowerek, AirBike, Wioślarz, SkiErg, pajacyki, skakanka co tylko ci się podoba. Powinna trwać ok....

Co z tempem powtórzeń?

Są trenujący dla których tempo nie ma znaczenia a są osoby trenujące przywiązujące dużą wagę do tempa każdego powtórzenia. Zarówno tempo wykonywania powtórzenia jak i kontrolowanie ciężaru nie jest bez znaczenia. Jednak wykonując każde powtórzenie w identyczny sposób...

Czy więcej znaczy lepiej?

Jeśli masz siłę na więcej to jest tak możliwość, że trenujesz za lekko oscylując w zbyt dużej ilości powtórzeń od upadku mięśniowego RIR >5 Początkowo jest łatwo ale z czasem jeśli będziesz na deficycie kalorycznym może się okazać, że zrobi się ciężko bo z...

Kiedy następny trening?

Wzmożona synteza białek mięśniowych trwa 48 godzin. Czyli optymalnie byłoby trenować każdą partię mięśniową min 2 razy w tygodniu (czyli np. robimy klatkę piersiowa we wtorek to można ją przetrenować w czwartek) Oczywiście należy brać pod uwagę nasz stan regeneracji...

Co z tymi zakwasami?

Bolesność mięśni popularnie nazywana zakwasami to tak naprawdę zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – Delayed Onset Mucle Soreness). Pojawia się on zazwyczaj od 24 – 72 godzin po treningu (przy bardzo ciężkim treningu może się przeciągnąć do 7 dni) DOMsy są...

Trening do załamania ruchu czy nie?

W planie używam skali RIR – Reps in Reseve. To parametr określający ile „masz” jeszcze powtórzeń w zapasie. Czyli na ile jeszcze powtórzeń powinieneś mieć siłę po skończonej serii. Pewne jest, że z każdą kolejną serią będzie ciężej. O ile w pierwszej serii możesz mieć...
Progresja

Progresja

Najważniejsze by trzymać się RIR/RPE. Możemy progresować na różne sposoby. Na grafikach poniżej przykładowe: Zwiększanie ilości serii Zwiększanie ilości powtórzeń Zwiększanie ilości serii tygodniowo Zwiększanie ciężaru stała ilość powtórzeń Zwiększanie ciężaru...

Cardio

Cardio

Trening cardio możesz zrobić za pomocą maszyn typu rowerek, bieżnia (trucht albo szybki marsz) czy orbitrek, możesz chodzić na zajęcia cardio, a możesz też wykonać takie treningi w plenerze - biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając, czy też wykonać w domu za pomocą...

Jaki ciężar?

Jaki ciężar?

L. powtórzeń % Ciężaru MAx11002953934905876857838809771075Powtórzenia a ciężar maksymalny Wiele osób ma problem z doborem właściwego ciężaru, zwłaszcza w ćwiczeniach, które są nowe. Zasada jest prosta – jeżeli wykonujesz daną serie na określoną ilość powtórzeń i...

Rozgrzewka

Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka obejmuje 3 etapy: I ETAP – podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu nerwowego. Robimy ją z niedużą intensywnością może to być Bieżnia, Orbitrek, Rowerek, AirBike, Wioślarz, SkiErg, pajacyki, skakanka co tylko ci się podoba. Powinna trwać ok....

Co z tempem powtórzeń?

Co z tempem powtórzeń?

Są trenujący dla których tempo nie ma znaczenia a są osoby trenujące przywiązujące dużą wagę do tempa każdego powtórzenia. Zarówno tempo wykonywania powtórzenia jak i kontrolowanie ciężaru nie jest bez znaczenia. Jednak wykonując każde powtórzenie w identyczny sposób...

Czy więcej znaczy lepiej?

Czy więcej znaczy lepiej?

Jeśli masz siłę na więcej to jest tak możliwość, że trenujesz za lekko oscylując w zbyt dużej ilości powtórzeń od upadku mięśniowego RIR >5 Początkowo jest łatwo ale z czasem jeśli będziesz na deficycie kalorycznym może się okazać, że zrobi się ciężko bo z...

Kiedy następny trening?

Kiedy następny trening?

Wzmożona synteza białek mięśniowych trwa 48 godzin. Czyli optymalnie byłoby trenować każdą partię mięśniową min 2 razy w tygodniu (czyli np. robimy klatkę piersiowa we wtorek to można ją przetrenować w czwartek) Oczywiście należy brać pod uwagę nasz stan regeneracji...

Co z tymi zakwasami?

Co z tymi zakwasami?

Bolesność mięśni popularnie nazywana zakwasami to tak naprawdę zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – Delayed Onset Mucle Soreness). Pojawia się on zazwyczaj od 24 – 72 godzin po treningu (przy bardzo ciężkim treningu może się przeciągnąć do 7 dni) DOMsy są...

Trening do załamania ruchu czy nie?

Trening do załamania ruchu czy nie?

W planie używam skali RIR – Reps in Reseve. To parametr określający ile „masz” jeszcze powtórzeń w zapasie. Czyli na ile jeszcze powtórzeń powinieneś mieć siłę po skończonej serii. Pewne jest, że z każdą kolejną serią będzie ciężej. O ile w pierwszej serii możesz mieć...

Jak się mierzyć?

Jak się mierzyć?

źródło: https://www.pakernia24.pl/sie-dobrze-mierzyc-silownia/ Obwód klatki piersiowej Centymetr należy ułożyć poziomo przy ramionach lekko uniesionych w bok. W momencie pomiaru ramiona powinny być ułożone swobodnie wzdłuż tułowia. Taśma powinna być ułożona pod...