Aby utrzymać stawy w bezpiecznej i stabilnej pozycji oraz zachować neutralna napiętą pozycję kręgosłupa, musisz napiąć barki i biodra, zaś w następstwie tego także łokcie, kolana, nadgarstki i stawy skokowe. Osiągniesz to za pomocą rotacji.
Widziałeś kiedyś trójboistę ustawiającego się pod ważącą 360 kg sztangą do wykonania przysiadu? Aby poruszyć tak niesamowity ciężar i uniknąć załamania sylwetki, zawodnik musi usztywnić kręgosłup (napiąć mięśnie go otaczające) oraz zastosować rotację zewnętrzną w biodrach i barkach. W celu napięcia górnej części pleców i ustawienia barków w stabilnej, zwartej pozycji, łapie gryf chwytem nieco szerszym niż barki, po czym wkręca dłonie w sztangę, jakby starał się ją wygiąć. Aby ustabilizować biodra, wykorzystuje siłę rotacji zewnętrznej, którą tworzy, wkręcając stopy w podłoże, czyli trzymając je równolegle do siebie i napierając, jakby starał się rozedrzeć podłogę między nimi. Napięcie kręgosłupa i stworzenie rotacji zewnętrznej w stawach to jedyny sposób, w jaki zawodnik może ukończyć bój bez kontuzji. Gdyby kolana zapadły mu się do wewnątrz lub gdyby wygiął plecy ze sztangą ważącą 360 kg, zawalenie podejścia byłoby najmniejszym z jego problemów.
Siła wytworzona dzięki rotacji umożliwia zawodnikowi stabilizację pozycji i zminimalizowanie przypadkowości ruchu. Chodzi o to, że dzięki rotacji sztangista może utrzymać plecy w pozycji neutralnej i stworzyć napięcie w biodrach oraz barkach, dzięki czemu niweluje ryzyko wystąpienia potencjalnie niebezpiecznych błędów ruchowych. Jeśli nie wytworzy tej siły, ciało samo poszuka stabilizacji i ustawi się w niepoprawnej pozycji. Gdy nie wytworzysz odpowiednich sił w stawach, układ, jaki stanowi ciało w czasie ćwiczenia, zostanie otwarty lub innymi słowy – przerwany. Ciało natychmiast spróbuje to zniwelować, na przykład przeprostowując plecy, otwierając łokcie na boki lub uginając kolana i kostki do wewnątrz.
Rotacja w biodrach.
Uniwersalne zasady stabilizacji bioder:
- Mocno wbij stopy w podłogę,
- Obróć stopy tak, jakby były ustawione na talerzach,
- Rozciągnij podłogę (wbij się w podłoże zewnętrznymi krawędziami stopy, ale bez odrywania całej stopy),
- Kieruj kolana na zewnątrz
Uniwersalne zasady stabilizacji pozycji barków:
- Złam sztangę,
- Trzymaj łokcie blisko ciała,
- Pachy skieruj do przodu(gdy wyciskach nad głowę),
- Wewnętrzną cześć łokcia kieruj do przodu (gdy robisz pompki).
Te zasady przypominają o dwóch rzeczach:
1. ciało jest stworzone do wykonywania rotacji,
2. trzeba wytworzyć siłę rotacyjną, by osiągnąć stabilna pozycję, z której możemy wyprowadzić ruch.
Najogólniej mówiąc zastosowanie podczas ćwiczeń pozycji neutralnej jak i rotacji stabilizuje stawy i całe ciało chroniąc przed ewentualną kontuzją.