Poniższy trening może być stosowany jaka krótki trening właściwy ale można go też zastosować na koniec treningu by dokrwić mięśnie nóg.
- Przysiad Klasyczny x24
Przysiad klasyczny jeden z podstawowych wzorców ruchowych – stopy ustawiamy nieco szerzej niż szerokość ramion, ręce można trzymać za głową na biodrach lub przed sobą w celu utrzymania równowagi. Plecy utrzymujemy wyprostowane, ruch z pozycji stojącej zaczynamy od ruchu w stawach biodrowych, następnie równomiernie wykonujemy zgięcie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych.
Na co zwracamy uwagę:
- czy barki, stawy biodrowe, kolanowe, skokowe po obu stronach ustawione są symetrycznie
- obręcz barkowa, i biodrowa powinna być równoległa do podłoża
- stopy powinny cały czas dotykać podłoża cała powierzchnią i stawy biodrowe, kolanowe, i skokowe po obu stronach symetrycznie powinny brać udział w ruchu
- plecy utrzymujemy wyprostowane
- kolana w pozycji otwartej (na zewnątrz)
- Naprzemienne wykroki 12 na każdą nogę
Ćwiczenie zaczynamy w pozycji stojącej ze stopami złączonymi ustawionymi równolegle. Następnie wykonujemy duży krok w przód, uginamy oba stawy kolanowe i obniżamy pozycje ciała. Z tej pozycji odpychamy się nogą przednią i wracamy do pozycji wyjściowej (chyba że dysponujemy miejscem to możemy wykrok za wykrokiem do przodu)
Dłonie możesz trzymać na biodrach, można też je trzymać za głową, lub trzymać swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia
- Naprzemienne podskoki 12 na każdą nogę
Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw na szerokość barków lekko na zewnątrz, dłonie możesz trzymać na biodrach (można też je trzymać za głową, lub wykorzystać je przy zamachu i trzymać swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia).
Stopy ustawiamy w pozycji wykrocznej na szerokość barków. Wykrok powinien być tak duży by kolano nogi wykrocznej znajdowało się nad stawem skokowym a kolano nogi zakrocznej powinno być zgięte i znajdować się za płaszczyzną bioder. Pięta nogi zakrocznej powinna być uniesiona ponad podłoże.
Z tej pozycji wybijamy się i w każdym wyskoku zamieniamy nogi wykroczna ląduje z tyłu a zakroczna z przodu.
Staramy się wylądować delikatnie dobrze amortyzując schodząc do pozycji głębszego przysiadu. Gdy znajdziemy się w najniższej pozycji ponownie wykonujemy dynamiczne wybicie w górę zamieniając pozycje nóg.
- Przysiad-wyskok x12
Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw na szerokość barków lekko na zewnątrz, dłonie możesz trzymać na biodrach (można też je trzymać za głową, lub wykorzystać je przy zamachu i trzymać swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia).
Uginamy kolana i biodra robiąc przysiad obniżając się tak głęboko jak tego potrzebujesz dla dobrego odbicia. Mocno wybij się w górę, utrzymując wyprostowaną pozycję przez cały czas trwania fazy lotu. Wyląduj obunóż starając się zamortyzować lądowanie.
Jeśli ktoś zamierza wykonywać trening jako obwód stacyjny można go sobie rozłożyć w następujący sposób:
- Tydzień 1 – 2 serie przerwa miedzy poszczególnymi ćwiczeniami 45 sek. przerwa miedzy seriami 90 sek.
- Tydzień 2 – 3 serie przerwa miedzy poszczególnymi ćwiczeniami 30 sek. przerwa miedzy seriami 90 sek.
- Tydzień 3 – 4 serie przerwa miedzy poszczególnymi ćwiczeniami 15 sek. przerwa miedzy seriami 60 sek.
- Tydzień 4 – 5 serie przerwa miedzy poszczególnymi ćwiczeniami 30 sek. przerwa miedzy seriami 30 sek.
- Tydzień 5 – 5 serie bez przerw między ćwiczeniami i bez przerw między seriami