Są trenujący dla których tempo nie ma znaczenia a są osoby trenujące przywiązujące dużą wagę do tempa każdego powtórzenia. Zarówno tempo wykonywania powtórzenia jak i kontrolowanie ciężaru nie jest bez znaczenia. Jednak wykonując każde powtórzenie w identyczny sposób jesteś w stanie lepiej kontrolować swój progres.
Tempo zapisujemy w następujący sposób
Pierwsza cyfra opisuje czas trwania fazy ekscentrycznej, czyli fazy negatywnej – rozciągnięcia mięśnia. Najlepszym przykładem tej fazy ruchu jest moment, kiedy po wyciśnięciu sztangi w leżeniu osoba ćwicząca ją opuszcza. Faza opuszczania to faza ekscentryczna, rozciągająca klatkę piersiową. W podanym przykładzie opuszczanie sztangi trwa 3 sekundy.
Druga cyfra opisuje czas trwania największego rozciągnięcia mięśnia. Wracając do przykładu z klatką piersiową – będzie to moment największego rozciągnięcia mięśni piersiowych. W przypadku wyciskania sztangi na ławce poziomej będzie to chwila, gdy sztanga zatrzyma się na klatce piersiowej. Faza ta trwa 1 sekundę.
Trzecia cyfra określa czas trwania fazy koncentrycznej. Faza koncentryczna to przeciwieństwo fazy ekscentrycznej, czyli moment największego skurczu. Jest to ruch pozytywny, moment, kiedy pokonywany jest opór, ciężar. W powyższym przykładzie będzie to wyciśnięcie sztangi leżąc. X oznacza ze powinniśmy ją zrobić jak najszybciej, może też być w tym miejscu cyfra określająca czas tej fazy.
Czwarta cyfra opisuje czas trwania największego spięcia trenowanego mięśnia – spięcia izometrycznego. Podczas tego spięcia mięsień nie rozciąga się, zwiększa się tylko jego napięcie. Faza ta trwa 1 sekundę.
Przykład: Przysiad 31X1
- Faza ekscentryczna (negatywna) czyli schodzenie w dół – 3s
- Izometria na dole (czyli pauza na samym dole ruchu) -1s
- Faza koncentryczna (pozytywna) – X, czyli jak najszybciej
- Izometria na górze – 1s