Uwagi na start:
- Przerwy między seriami w obecnym planie treningowym powinny wynosić 60-90 sekund lub do ustabilizowania tętna i oddechu.
- Plan treningowy zawiera podział na trening A, B, C, D n a4 dni treningowe w tygodniu można go robić np.: poniedziałek – A, wtorek – B, środa rest day i potem czwartek – C, piątek – D weekend rest.
- Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
- Zwróć uwagę, aby tempo wykonywania ruchów było takie, jakie jest zalecane w danym ćwiczeniu.
- Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
- Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem.
- Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
- Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
- Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
- Musisz wiedzieć, że dieta to 70% Twojego wyniku – zadbaj o to, aby zalecenia dietetyczne realizować jak najlepiej.
- Przed rozpoczęciem treningów upewnij się, że nie posiadasz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych – zalecany jest kontakt z lekarzem i wykonanie badań.
- Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
Push -SIŁA trening A
1. Przysiad ze sztangą 5 x 10,8,6,4,2
2. Wyciskanie nogami na suwnicy siedząc 4 x 8
3. Wyciskanie klasyczne 5 x 10,8,6,4,2
4. Wyciskanie na maszynie Hammer 4 x 8
5. Wyciskanie żołnierskie 4 x 8
6. Pompki na poręczach 4x 10
7. Brzuch – świeca leżąc
Pull hipertrofia trening B
1. Martwy Ciąg na prostych nogach 4 x 12
2. Uginanie nóg leżac 4 x 12
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 12
4. Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4 x 10
5. Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
6. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 4 x 12
7. Skłony tułowia 4 x 20
Push hipertrofia trening C
1. Przysiad na suwnicy skośnej 4 x 12
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12
3. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 4 x 12
4. Rozpiętki na ławce skos dodatni 4 x 12
5. Wyciskanie hantli nad głową 4 x 15
6. Unoszenie hantli bokiem w góre 4 x 15
7. Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 4 x 12
8. Deska 4 x 60 s
Pull siła trening D
1. Martwy Ciąg 5 x 10, 8,6,4,2
2. Wiosłowanie pół sztagą leżac 4 x 8
3. Face Pull 4x 12
4. Podciąganie na drążku nachwytem wąsko 4 x 8
5. Uginanie ramion z hantlami oburącz młotkowo 4 x 8
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12
7. Podciąganie nóg w zwisie 4 x 15