Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu i oprócz mięśni, z białek zbudowane są również: stawy, organy wewnętrzne, hormony, enzymy, ciała odpornościowe oraz białka transportujące. Jak widzimy jest to składnik niezbędny i niezwykle istotny w naszej diecie.
W organizmie ludzkim mamy ok 10 – 14 kg białka z czego 300 g podlega wymianie każdego dnia i jest to tzw. Wolna pula aminokwasów, która może być wykorzystywana na bieżąco przede wszystkim na procesy anaboliczne czyli procesy budowania.
Białka zbudowane są z aminokwasów i to właśnie do aminokwasów rozkładane są wszystkie białka z pożywienia, które zjadamy i w takiej formie są one wchłaniane w jelicie cienkim do krwiobiegu.
Aminokwasy dzielimy na:
- endogenne – te, które organizm potrafi sobie wytworzyć sam
- egzogenne – niezbędne. Te, które musimy dostarczyć z pożywienia
- pół egzogenne – (histydyna/ arginina)
Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu i oprócz mięśni, z białek zbudowane są również: stawy, organy wewnętrzne, hormony, enzymy, ciała odpornościowe oraz białka transportujące. Jak widzimy jest to składnik niezbędny i niezwykle istotny w naszej diecie.
W organizmie ludzkim mamy ok 10 – 14 kg białka z czego 300 g podlega wymianie każdego dnia i jest to tzw. Wolna pula aminokwasów, która może być wykorzystywana na bieżąco przede wszystkim na procesy anaboliczne czyli procesy budowania.
Według zaleceń IŻŻ ( Instytut Żywności i Żywienia) minimalna podaż białka określana jest na 0,8g białka – 1 kg masy ciala.
Rozkład białka: 15% – 30% całkowitej kaloryczności lub 1,4 – 2,2 g/kg mc. dla osób aktywnych fizycznie. W skrajnych przypadkach można zbliżyć się do ilości 3 g/kg mc. Pamiętajmy, że przekraczanie ilości 1,6 g/kg mc. może być niebezpieczne u osób z chorobami wątroby lub nerek.
Podaż białka powinna być jednak zmienna w zależności od aktualnego poziomu aktywności fizycznej. Im więcej aktywności tym więcej białka powinniśmy zjadać.
Białka zbudowane są z aminokwasów i to właśnie do aminokwasów rozkładane są wszystkie białka z pożywienia, które zjadamy i w takiej formie są one wchłaniane w jelicie cienkim do krwiobiegu.
Nadmiar białka jest z naszego organizmu usuwany.
Białka – rozkład na posiłek i uzasadnienie:
Sugeruję rozplanowanie ilości białka na równe porcje, pomiędzy wszystkie posiłki regularnie spożywane w ciągu dnia, aby zapewnić stały strumień aminokwasów potrzebnych do regeneracji organizmu. W przypadku większej ilości posiłków niż 4, możemy uwzględnić posiłek bezbiałkowy w ciągu dnia (np. sałatka owocowa). Zaleca się spożycie białka szybko wchłanialnego (np. białko serwatkowe) po wysiłku fizycznym.
Próg leucynowy – minimalna ilość białka na posiłek:
Teoria progu leucynowego zakłada, że w celu wywołania istotnego (maksymalnego) wzrostu procesu syntezy białek mięśniowych (MPS) po spożyciu posiłku białkowego, wewnątrzmięśniowe stężenie leucyny musi osiągnąć pewien poziom – tj. przekroczyć próg leucynowy. Oznacza to, że produkty białkowe bogate w ten aminokwas będą znacznie skuteczniejsze w procesie stymulacji MPS niż ich odpowiedniki charakteryzujące się małą zawartością leucyny (np. białko serwatkowe vs. białko sojowe).
W badaniach pochodzących z laboratorium Moore’a oraz Witarda ustalono, że 20 g wysokiej jakości białka, zawierającej od 1,7 do 2,4 g leucyny, skutkuje maksymalnym nasileniem procesu MPS wśród młodych oraz wytrenowanych mężczyzn. Oznacza to, że w tej grupie populacji jest to ilość bezwzględnie minimalna, niezbędna do przekroczenia progu leucynowego. Jednak wśród osób starszych ilość leucyny, a co za tym idzie samego białka, konieczna do maksymalizacji procesu MPS wydaje się być dwukrotnie wyższa.
Wniosek – minimalna ilość białka na posiłek to 20g!
Lista pełnowartościowych produktów białkowych:
• Mięso – najlepiej chude, aby ograniczyć podaż tłuszczy nasyconych,
• Ryby – chude lub tłuste ryby morskie tj. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk.
• Białka jaj oraz jaja całe,
• Nabiał – najlepiej chudy, głównie: chudy ser twarogowy, serek wiejski, ale także jako dodatki do
posiłku: jogurt naturalny, kefir, ser mozzarella itp.
• Odżywki białkowe.
Zawartość białka w różnych produktach
