Mostki Biodrowe
Mostki biodrowe (GluteBridge) to podstawa systemu treningowego pośladków z kilku powodów.
Po pierwsze łatwo je wykonać po prostu położyć się plecami na ziemi, ugiąć nogi i podnieść biodra. Z tej perspektywy Glute Bridge jest wstępem do unoszenia bioder w podporze grzbietu. Kiedy jesteśmy początkujący, możemy zacząć od mostków biodrowych z ciężarem ciała, a później w zależności od poziomu siły i techniki — zacząć wykonywać coraz trudniejsze odmiany.
Po drugie, mostki biodrowe to świetne ćwiczenie aktywacyjne z małym obciążeniem, czyli są znakomite w przygotowaniu pośladków na ciężki trening, np.: do przysiadów lub martwych ciągów. Mostki biodrowe bardzo przydadzą się osobom, u których doszło do zaniku pośladków z powodu braku aktywności Jeśli twoje mięśnie nie są aktywne w ciągu dnia, cały czas siedzisz i nie wykonujesz ćwiczeń na pośladki, to te osłabną. Można śmiało założyć, że jeśli pośladki nie pracują, to zanikną. Ćwiczenia aktywacyjne typu mostki biodrowe nie tylko ułatwiają mózgowi aktywację pośladków, ale także poprawiają ją w złożonych. ruchach
Po trzecie, mostki biodrowe mogą posłużyć do budowania mięśni przy wykonywaniu dużej liczby powtórzeń lub podnoszeniu dużych ciężarów. Jest wiele odmian mostków biodrowych, które lepiej robić z wieloma powtórzeniami, ale tylko kilka technik można wykonać z większym obciążeniem (ze sztangą lub hantlami). Zazwyczaj techniki, które budują mięśnie, stosuje się z nie- wielkim obciążeniem w 20-60 powtórzeniach. U każdego jednak wygląda to inaczej. Pamiętaj, że to nie ilość, ale jakość ma znaczenie! Mostki biodrowe pomagają osiągnąć maksymalną aktywację pośladków, nie przeciążając mięśni.
Mostki biodrowe — z racji ustawienia ciała (przejście z pozycji leżącej do pochylonej) i braku konieczności opierania się o ławkę — wymagają mniejszej aktywności mięśni czworogłowych. Jeśli więc chcesz zmniejszyć aktywację mięśni czworogłowych, bo bolą cię po treningu, lub chcesz je odciążyć, to mostki biodrowe są świetnym wyborem.
Wyprost bioder w klęku podpartym
Wyprost bioder w pozycji klęku podpartego to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na pośladki. Nie daj się zwieść jego prostocie. Czasami, kiedy ćwiczenie wydaje się łatwe, automatycznie postrzega się je jako niefunkcjonalne, albo jeśli w ćwiczeniu pracuje tylko jeden mięsień, uważa się je za stratę czasu.
Ćwiczenia w tej pozycji są świetnym sposobem na wzmocnienie pośladków. Mogą one doprowadzić do hipertrofii przy umiejętnym wykorzystaniu połączenia mózg-mięsień i dodatkowego obciążenia. Mimo to większość trenerów uznaje takie ćwiczenia za nic nie warte, ponieważ są zbyt łatwe — angażują głównie pośladki i nie można w nich zwiększyć obciążenia. Uważam je za świetny sposób na budowanie pupy właśnie z tych powodów. Trzeba jednak zwiększać poziom trudności tych ćwiczeń w odpowiedni sposób.
Ćwiczenia wykonywane w klęku podpartym można dociążyć gumą, hantlami lub obciążeniami na kostki, jednak najczęściej wykonuje się je z samym ciężarem ciała. Z tego powodu zazwyczaj robi się je w ramach rozgrzewki, z dużą liczbą powtórzeń przy wypalaniu lub w celu poprawy połączenia mózg-mięsień.
Ustawienie się w pozycji klęku podpartego i wykonanie kilku powtórzeń z samym ciężarem ciała pozwala poczuć aktywację mięśni pośladkowych. Ta pozycja nie tylko przygotowuje tyłek na intensywny wysiłek, ale pozwala też rozwinąć połączenie mózg mięsień, więc można poczuć, co oznacza pełna aktywacja pośladków. Ma to znaczenie z kilku powodów.
Po pierwsze, wiele osób nie zna uczucia pełnej aktywacji pośladków. Takie osoby prowadzą siedzący tryb życia i nie używają tych mięśni lub przywykły już do UŻYWANIA głównie czworogłowych i kulszowo-goleniowych na tyle, że nie są w stanie w pełni wykorzystać pośladków. W obu przypadkach wyprost bioder w klęku podpartym pozwala wzmocnić to połączenie i zwiększa liczbę sygnałów przesyłanych z mózgu do mięśni pośladkowych.
Po drugie, to uczucie można przenieść na inne ćwiczenia, w których dominują pośladki, takie jak mostek biodrowy czy unoszenie bioder w podporze grzbietu. Załóżmy, że w tych dwóch ćwiczeniach mocno czujesz mięśnie czworogłowe i kulszowo-goleniowe. Wystarczy, że wykonasz kilka powtórzeń wyprostu w klęku podpartym i się dowiesz, jak powinny pracować pośladki w innych ćwiczeniach. To odczucie może pomóc ci w mostkach lub unoszeniu bioder znaleźć odpowiednią pozycję, w której czujesz największą aktywację mięśni.
Podsumowując, ćwiczenia wyprostu bioder w klęku podpartym to proste ruchy, pozwalające łatwo w pełni aktywować pośladki, które można wykorzystać do hipertrofii przy dodaniu obciążenia i treningu do wyczerpania. Nie zwiększają one zbytnio całkowitego stresu ciała ani nie nadwyrężają stawów. Po prostu zwiększają objętość treningu pośladków, nie szkodząc regeneracji.
Unoszenie bioder w pozycji wyprostowanej
Wykopy
MECHANIKA KRĘGOSŁUPA: UTRZYMAJ NEUTRALNĄ POZYCJĘ KRĘGOSŁUP
Często podczas kopania nogą do tyłu plecy mogą się delikatnie wygiąć. Odrobina wyprostu nie powinna zaszkodzić i pewnie pomaga w osiągnięciu maksymalnej aktywacji pośladków. Zbyt duży wyprost jednak przeniesie napięcie na lędźwiowy odcinek kręgosłupa, a tego nie chcemy. W skrócie: unikaj nadmiernego wyprostu bioder i nie przesadzaj z ciężarem lub liczbą powtórzeń. Kiedy już będziesz się zbliżać do wyczerpania mięśni, sprawdź, czy wciąż czujesz napięcie w pośladkach. Przerwij serię, gdy tylko zaczniesz odczuwać ruch coraz mocniej w plecach i mięśniach kulszowo-goleniowych.
CHWYĆ SIĘ CZEGOŚ STABILNEGO (WERSJA NA STOJĄCO)
Ćwicząc na stojąco, warto się czegoś trzymać. Kopiąc nogą do tyłu, musisz przenieść ciężar na
nogę podporową, żeby utrzymać równowagę. Trzymanie się czegoś pomoże ci nie tylko zachować równowagę, ale także zostać w pozycji wyprostowanej. Dzięki temu będziesz w stanie wykonać płynny ruch nogą, który wywoła mocniejszą pracę pośladka. Większość bram i wyciągów właśnie po to ma uchwyty. Jeśli ćwiczysz z gumą, skorzystaj z wysokiej skrzyni lub ustaw się przy słupie lub klatce, żeby mieć się czego chwycić.
PRACA KOLAN: KOLANA MOGĄ BYĆ WYPROSTOWANE LUB LEKKO UGIĘTE
Wykopy można wykonywać na wiele sposobów. Wszystko zależy od ćwiczącego I używanego sprzętu. Noga pracująca może być wyprostowana lub lekko ugięta — obie wersje są poprawne. Możesz też prostować nogę w trakcie wykopu. Być może jedna wersja będzie ci pasowała bardziej niż inne, możesz też stosować inne ustawienie w innej odmianie tego ćwiczenia.
ZACISKANIE POŚLADKÓW: SKUP SIĘ NA POŁĄCZENIU MÓZG-MIĘSIEŃ
Zaciskanie pośladków na sekundę to uniwersalna zasada, która dotyczy wszystkich ćwiczeń, w których dominują pośladki, szczególnie wykopów. Aktywacja mięśni pośladkowych, tak samo jak w przypadku wyprostu bioder w klęku podpartym, zwiększa się tylko przez chwilę. Zaciskanie pośladków przedłuża czas napięcia i pomaga usprawnić połączenie mózg-mięsień. Ponadto w wykopie nie można dodać dużego obciążenia, nie psując techniki, więc musisz ćwiczyć z małym ciężarem i wykonywać powolne, opanowane powtórzenia.
Błędy i korekty
BŁĄD: NADMIERNY WYPROST KRĘGOSŁUPA (ZBYT MOCNA PRACA PLECÓW I MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH)
W przypadku wykopów — szczególnie tych w pozycji stojącej — poprawne ustawienie się jest bardzo ważne. Większość błędów występuje wtedy, gdy ćwiczący starają się wykonać ruch szybko i nie dbają o szczegóły techniki. Najczęstsze błędy dotyczą nadmiernego wyprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który zwiększa napięcie pleców i mięśni kulszowo goleniowych. Jeśli właśnie tam odczuwasz to ćwiczenie najmocniej, można temu zaradzić na kilka sposobów.
- Zmniejsz obciążenie lub liczbę powtórzeń i skup się na mocnym zaciskaniu pośladków w pozycji pełnego wyprostu.
- Skróć zakres ruchu, nie kop tak wysoko lub daleko. Zatrzymaj się, kiedy poczujesz, że skończył się zakres ruchu bioder oprzyj się pokusie, żeby kopnąć dalej, bo właśnie to najczęściej prowadzi do wygięcia w lędźwiach i przodopochylenia miednicy.