Wszyscy ci, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów powinni zdecydować się na wykonywanie ćwiczeń cardio. Już półgodzinny dziennie, minimum trzy razy w tygodniu, sprawi, że waga zacznie spadać. Oczywiście nie należy zapominać o racjonalnym odżywianiu.
Czym są ćwiczenia cardio?
Trening cardio to wszystkie te ćwiczenia, które nie tylko redukują masę ciała, ale również wzmacniają organizm. Dobrze ułożony sprawia, że do pracy zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Tym, co jest tu istotne jest odpowiednie tętno. Jego wartość nie powinna przekraczać ok. 75% tak zwanego tętna maksymalnego Hrmax. Chcąc dobrze wykonać cardio dobrze byłoby mieć pulsometr.
Wyznaczanie HR max
I metoda
Test Wysiłkowy Wyznaczenia Maksymalnej Częstości Skurczów Serca Test jest wykonywany na bieżni lekkoatletycznej i polega na pokonaniu przez zawodnika czterech okrążeń w czasie:
- pierwsze okrążenie: 120 sek
- drugie okrążenie: 100 sek
- trzecie okrążenie: 85 sek
- czwarte okrążenie: pierwsze 200 m – 35 sek,
- czwarte okrążenie: drugie 200m około 30-27 sek
Przy wykorzystaniu pulsometru odczytujemy max pracę serca.
II metoda
Oto kilka wzorów na wyznaczanie HRmax metodą pośrednią.
Określanie Hrmax tą metodą skierowane jest głównie do osób powyżej 50 roku życia, osób otyłych, z chorobami serca. Czyli dla wszystkich tych, dla których wykonywanie wysiłku o maksymalnej intensywności może być ryzykowne czy szkodliwe dla zdrowia. Na czerwono przedstawiony jest wzór, który wg naszych ankiet statystycznie przedstawia wartość najbliższą prawdy. Pamiętajcie jednak, że każdy z wzorów może charakteryzuje się stosunkowo szerokim „przedziałem ufności”.
Wzór nr.1 – zaproponowany przez Sally Edwards, byłą profesjonalna zawodniczkę, biegaczkę, tratlonistkę, autorkę wielu książek na temat treningu w oparciu o monitorowanie intensywności na podstawie tętna.
Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 ● wiek – 0.022 ● waga
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 ● wiek – 0.022 ● waga + 4
Wzór 2 – najbardziej znany, powszechnie stosowany
HRmax = 220 – wiek
Wzór 3
HRmax = 205.8 – (0.685 * wiek)
Wzór 4
HRmax = 206.3 – (0.711 * wiek)
Wzór 5
HRmax = 217 – (0.85 * wiek)
Po podstawieniu wartości do danego wzoru wyjdzie nam prawdopodobna wartość naszego HRmax.
Zalety treningu cardio
Pozwala zgubić zbędne kilogramy, zwiększa wydolność mięśnia sercowego i ogólna wydolność organizmu. Wzmaga wydzielanie endorfin co powoduje, że jesteśmy bardziej zadowoleni i szczęśliwsi.
Dobry trening cardio czym się cechuje?
Aby trening cardio przynosił efekty musi on być wykonany według określonych zasad:
- ponieważ spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się około po 20- 30 minutach więc dobrze by było cardio wykonywać około 60 min najlepiej co najmniej 3x w tygodniu ale zdecydowanie nie powinny być krótsze niż 20 30 min.
- Nie powinniśmy tez zmieniać tempa (czyli np. gwałtownie przyśpieszać) pamiętamy puls do 75% Hrmax
|
Zmiana adaptacyjna w organizmie |
Strefa Wysiłkowa |
||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
Tempo utylizacji kwasów tłuszczowych |
*** |
*** |
** |
* |
|
|
|
|
Zwiększenie glikogenu miesniowgo |
|
** |
**** |
*** |
** |
* |
|
|
Hipertrofia włókien ST (wolno kurczliwych) |
|
* |
** |
** |
*** |
* |
|
|
Hipertrofia włókien FT (szybko kurczliwych) |
|
|
|
|
|
* |
*** |
|
Wzrost VO2max |
|
* |
** |
*** |
**** |
* |
|
|
Poprawa tolerancji mleczanu |
|
|
|
* |
*** |
**** |
* |
|
Wzrost pojemności minutowej serca. |
|
* |
** |
*** |
**** |
** |
|
*do wyznaczenia stref można np. użyć metody Karvonena.
1 – strefa tlenowa regeneracyjna
2 – strefa tlenowa podtrzymująca
3 – strefa tlenowa kształtująca
4 – strefa tlenowo-beztlenowa
5 – strefa tlenowo-beztlenowa VO2max
6 – strefa beztlenowa mleczanowa
7 – beztlenowa
* – szybkość/efektywność kształtowania się zmiany adaptacyjnej.
Sam trening cardio bez odpowiednio zbilansowanej diety i brakiem ujemnego bilansu energetycznego/kalorycznego raczej nie pozwoli nam schudnąć. Dobrze zbilansowana dieta zapewniająca owy ujemny bilansu energetyczny wraz z odpowiednio dobranymi formami aktywności fizycznej (np. cardio) pozwoli nam stracić zbędne kilogramy.
Przykłady przyrządów na których można zrobić trening cardio:
- bieżnia – ćwiczenia na niej wzmocnią całe nasze ciało, korzystnie wpłyną również na układ oddechowy,
- stepper – urządzenie, które do pracy pobudzi przede wszystkim niskie partie naszego ciała. Jego zaletą jest możliwość regulowania tempa treningu. Bardziej zaawansowane modele umożliwiają również regulację stopnia trudności,
- rowerek– urządzenie niezwykle korzystne dla mięśnia sercowego. Do wyboru mamy zwykły rower oraz urządzenie stacjonarne (spinningowy, cykloergometr, airbike),
- orbitrek – mianem tym określa się urządzenie, które stanowi połączenie dwóch rodzajów sprzętu: bieżni oraz rowerka. Jego niewątpliwą zaletą jest to, że pozwala zaangażować do pracy wszystkie mięśnie. Polecany jest dla osób, które z uwagi na problemy ze stawami nie mogą wykonywać ćwiczeń na bieżni,
- step – szczególnie polecany kobietom, bowiem wspaniale wpływa na wygląd bioder,
- wioślarz – zalecany zwłaszcza mężczyznom, którzy chcą wypracować piękne mięśnie ramion. Wzmacnia również mięśnie brzucha, a także dolnych partii ciała.
Wśród ćwiczeń, które nie wymagają sprzętu znajdziemy:
- chodzenie po schodach – najprostsza i zarazem najłatwiej dostępne forma aktywności aerobowej. Pozwala spalić kalorie, ale również poprawić ogólną kondycję organizmu,
- taniec – aby tańczyć, wcale nie trzeba zapisywać się na specjalistyczne zajęcia. Wystarczy włączyć ulubioną muzykę i pląsać w jej rytm. Ważne, aby były to rytmy, które wręcz pociągają nas do ruchu,
- skakanie na skakance – decydując się na tę formę aktywności, musimy pamiętać, że wiąże się ona z bardzo silnym wzrostem ciśnienia tętniczego krwi,
- bieg bokserski w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami.