Ostatni pandemiczny czas nie był łaskawy dla branży fitness jak i osób trenujących. Wielu z was nie miało możliwości kontynuowania treningów na podobnym poziomie jak to robiliśmy na siłowni z różnych powodów (brak sprzętu, brak miejsca, brak motywacji itp.). W końcu kolejny raz pojawiło się światełko w tym ciemnym pandemicznym tunelu i na koniec maja mają nas odmrozić. Wielu zadaje sobie pytanie co z moją forma? Jak to będzie jak wrócę do treningów? Jak kolejny raz zacząć by było zdrowo i bezkontuzyjnie? Mam nadzieje że ten artykuł przybliży odpowiedzi na nurtujące was pytania.
Oczywistym jest, że ci którzy ten rok przepracowali trenując nadal progresując bo mieli warunki i możliwości bądź tylko starali się podtrzymać formę będą mieli łatwiej. Nie oszukujmy się jednak wielu nie miało aż tak dużej motywacji i determinacji by trenować w takich warunkach jakie zaoferowała nam pandemia – i co teraz?
JAK WRÓCIĆ NA SIŁOWNIĘ PO DŁUGIEJ PRZERWIE?
- Nie wymagaj od siebie zbyt wiele – się nie forsuj. Po tak długiej przerwie Twój organizm potrzebuje czasu by ponownie się zaadaptować do ćwiczeń. Okres ten w zależności od twojej „pandemicznej” aktywności może trwać od 3 do 6 tygodni.
Wiem że zależy ci na czasie i szybkich efektach, z pewnością masz ochotę zrobić coś zupełnie innego i nadrobić zmarnowany czas. Niestety takie podejście może zaowocować odwrotnym skutkiem. Ciało po przerwie od treningów nie jest gotowe na ekspresowy i intensywny wysiłek, potrzebuje czasu, by na nowo się zaadaptować. Skup się na stopniowym progresie, odpowiednim planie treningowym nastawionym na długofalowe efekty oraz regularnym, ale zdroworozsądkowym natężaniu wysiłku fizycznego. W tym czasie w planie treningowym powinny się znaleźć przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Pamiętaj, że lepiej skupić się na ilości powtórzeń, nie zaś dużym obciążeniu.
- Poproś o poradę trenera personalnego. Dobrym pomysłem będzie konsultacja z trenerem aby fachowym okiem ocenił Twój obecny poziom i realne możliwości, a następnie dopasował do nich ćwiczenia lub plan treningowy. To ważne, ponieważ zapewne pierwszym odruchem będzie chęć szybkiego powrotu do formy, którą miałeśaś (bo w końcu lato już blisko). Zbyt intensywne treningi, to niestety bardzo duże ryzyko kontuzji która w efekcie może doprowadzić do przerwy.
- Zadbaj o dobrą motywację. Niby to nic takiego ale gdy po tak długiej przerwie wracamy do treningów to często rodzi się w głowie podstępny plan „a może dąć sobie spokój” bo na wypracowane efekty, które były prawie rok temu znów będzie trzeba trochę poczekać, bo cel będący w zasięgu się trochę oddalił. Daj sobie czas, spróbuj znaleźć partnera treningowego która by ćwiczyła razem z Tobą lub przynajmniej będzie wspierała Cię, gdy byś chciał/a się poddać i zaczniesz omijać treningi wymyślając wymówki. Innym sposobem jest uzyskanie wsparcia i motywacji na grupach w social mediach bo pamiętaj, że nie tylko Ty wracasz po tak długiej przerwie i nie tylko sam/a masz jakieś rozterki związane z treningami. Możesz sobie też gdzieś powiesić zdjęcie twojej sylwetki sprzed przerwy . Nic nie motywuje tak jak własny sukces – więc skoro dawałeś/aś radę wtedy to bogatsi o wiedze i doświadczenie poradzisz sobie i tym razem.
- Zadbaj o regenerację. Odpowiednia regeneracja to podstawa każdego treningu, bez odpoczynku nie ma efektów nasze ciało i układ nerwowy potrzebują bodźca ale i potrzebuje odpoczynku. Na dobrą regenerację składa się przede wszystkim:
- Sen – odpowiednia jego dawka jest podstawą do właściwej regeneracji. To ile powinniśmy spać jest kwestią indywidualną, natomiast optymalna ilość snu mieści się w granicach 7 – 9 godzin. Najważniejsze by o niego zadbać bo wzmocni ciało i efekt naszej pracy na siłowni.
- Relaks – ważny jest po treningu by nasz układ nerwowy przełączył się na tryb regeneracji i odpoczynku. Możesz poczytać, obejrzeć jakiś film, pomedytować. Ważne by się odprężyć.
- Oddychanie – niby oddychamy wszyscy ale czy robimy to dobrze? Prawidłowe oddychanie nie tylko podczas relaksu ale i podczas ćwiczeń jest podstawą dobrego funkcjonowania naszego ciała – chodzi tutaj o kontrolowane głębokie oddychanie. Warto się nauczyć właściwego oddychania zarówno podczas ćwiczeń jaki i podczas relaksu. Są do tego celu specjalne aplikacje czy nawet filmiki instruktażowe w Internecie.
- Rest Day – przerwa w treningu to bardzo ważny punk regeneracji. Bez przerwy od treningu nasz organizm nie będzie miał siły na kolejne ćwiczenia a nasz organizm nie zdąży się regenerować. Mięśnie i układ nerwowy niezregenerowany nieuchronnie prowadzi do kontuzji i przeciążeń oraz braku progresji. Szczególnie, gdy wracamy na siłownię po długiej przerwie, może braknąć nam cierpliwości i pokory. Trzeba je jednak zachować, ponieważ to właśnie podczas odpoczynku nasze mięśnie rosną w siłę i wraz z układem nerwowym adaptują się ponownie do pracy.
- Dieta – Zdrowe i zbilansowane odżywianie to podstawa treningu. Bez diety wizualne efekty naszych zmagań na siłowni będą niewidoczne lub słabo widoczne. Pomijać tylko temat wyglądu, zdrowe zbilansowane posiłki dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych wartości odżywczych i energii potrzebnej do uprawiania aktywności fizycznej. Odpowiednia podaż makro i mikro składników, witamin i minerałów sprawi, że będziemy dobrze odżywieni, nasze mięśnie będą mieć siłę do tego, by się kształtować, a organizm spalać zbędne kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej. Dieta powinna być bogata w białko, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste pieczywo, kasze oraz mąkę, a także dużo warzyw, owoców, orzechów i pestek, które dostarczą nam niezbędnych minerałów takich jak magnez, potas, wapń, cynk, miedź, witaminy z grupy B, witaminę C, K, D i inne. Oczywiście nie możemy zapomnieć o wodzie! Wypijaj ok. 2,5 litry wody dziennie lub 30 ml na kg masy ciała – często i w małych ilościach – a odpowiednio nawodnisz tkanki i narządy wewnętrzne.
Przykładowy trening który już możesz zacząć robić w domu
FBW trening z ciężarem własnego ciała i gumą oporową
· Ćwiczenia poprzedzamy rozgrzewką (np.: marsz w miejscu, bieg w miejscu, półprzysiady w miejscu, bieg bokserski, krążenia i wymachy ramion półprzysiady)
· Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
· Zwróć uwagę, aby tempo wykonywania ruchów było takie, jakie jest zalecane w danym ćwiczeniu.
· Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem.
· Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
· Przed rozpoczęciem treningów upewnij się, że nie posiadasz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych – zalecany jest kontakt z lekarzem i wykonanie badań.
· Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
Ilość serii zależy od twojego stopnia wytrenowania można zacząć od jednej i stopniowo zwiększać co tydzień o jedną.
1. Przysiad z zatrzymaniem na 3s 3×12-15
- z rękami przed sobą,
- z rękami za głową,
2. Wznosy bioder z zatrzymaniem 3s 3×12-15
- z nogami na ziemi,
- z nogami na podwyższeniu,
- z nogami na podwyższeniu i jedną nogą wyprostowaną,
3. Pompki (mogą być z zatrzymaniem na 3 s 10 cm nad ziemią ) 3 x 12-15
- damskie
- męskie wąski rozstaw ramion
- męskie szeroki rozstaw ramion
4. Przyciąganie gumy (zaczepionej o coś) do klatki piersiowej 3x 12-15
- Siedząc,
- Stojąc
5. Uginanie ramion z gumą zaczepioną o stopę, 3×12-15 na stronę
6. Wyciskanie gumy zaczepionej o stopy nad głowę stojąc 3×12-15
7. Pompki w podporze tyłem w oparciu o kanapę lub krzesełko, 3×12-15
8. Plank deska 3 x 30 sek
Ćwiczenia te mogą być także wykonywane w formie klasycznej tabaty 8 x 20/10 s każde ćwiczenie
1. Przysiad z zatrzymaniem (utrzymujemy przysiad przez 20 s i potem 10 s odpoczynku),
2. Wznosy bioder z zatrzymaniem (unosimy biodra i wytrzymujemy 20 s i potem 10 s odpoczynku),
3. Pompki ( 20 s robimy pompki i potem 10 s odpoczynku lub 10 s utrzymania się 10 cm od ziemi),
4. Przyciąganie gumy (zaczepionej o coś) do klatki piersiowej (20 s przyciągamy i 10 s odpoczynek lub 10 s utrzymanie stałego napicia mięśni utrzymując gumę przyciągniętą do klatki piersiowej),
5. Uginanie ramion z gumą zaczepioną o stopę (20 s przyciągania i potem 10 s odpoczynku lub 10 s utrzymania stałego napięcia mięsni trzymając ugiętą rękę pod kontem 90 stopni)
6. Wyciskanie gumy zaczepionej o stopy nad głowę stojąc (20 s wyciskania i potem 10 s odpoczynku lub 10 s utrzymania stałego napięcia mięsni trzymając wyprostowane ręce z gumą nad głową)
7. Pompki w podporze tyłem w oparciu o kanapę lub krzesełko (20 s uginania i potem 10 s utrzymania się na prostych rękach utrzymując napięcie mięśni),
8. Deska (20 s deski 10 s odpoczynku).